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こんにちは！体脂肪を最速で落とす専門家の米田です。
いきなりですが、
座ると三段腹になるお腹
雪崩のように垂れ下がる背中のお肉
ブルブル揺れる二の腕に
お悩みではないでしょうか？
「いつかはすっきり落としたい…」と考えている方は多いと思います。
本記事では、実際に20代から50代の女性が「お腹の皮下脂肪」を落としてウエスト-10cmを手に入れた“食事法”を5つのステップに分けて詳しく解説します。
しかも、この方法はハードな運動をしなくても、食事を改善するだけで確実に皮下脂肪を落とすことが可能なんです。
- 「結局何を食べればいいの？」
- 「○○を食べれば痩せる」「○○を飲めば痩せる」みたいな話を聞くけれど、本当はどうなの？
- 「40代だからもう諦めるしかないかも…」
そんな疑問や誤解を解消し、ダイエット迷子から卒業したい方はぜひ最後まで読んでみてください。
⬇動画でご覧になりたい方はこちら⬇
【女性の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ】
それでは、女性のお腹の皮下脂肪を落とす最強食事法5ステップを学んで、
最短3ヶ月から6ヶ月で
・座ると三段腹になるお腹や
・雪崩のように垂れ下がる背中のたるみ
・ブルブル揺れる振袖肉
・二重になったアゴ肉
をスッキリ解消して、
体脂肪率-10%、ウエスト-10cmを叶えましょう！
1. 皮下脂肪が落ちるメカニズム
まずは、お腹の皮下脂肪が落ちる仕組みを簡単におさえておきましょう。
- アンダーカロリー（摂取カロリー ＜ 消費カロリー）の状態を作る
- 脳からアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素リパーゼが活性化
- 遊離脂肪酸に形を変えた体脂肪が、血流に乗って脳や筋肉に届きエネルギーとして使われる
最初のアンダーカロリーを作れない限り、何をしても皮下脂肪は落ちません。
そして、アンダーカロリーを最も安定して作り続けるために有効なのが、一汁三菜をベースにした食事法です。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史2. 皮下脂肪を落とす“一汁三菜”食事法5ステップ
一汁三菜と聞くと「ありきたりな定食スタイルでは？」と思うかもしれませんが、
ここで紹介するのは「皮下脂肪を落とすことに特化した一汁三菜」の発展バージョン。
以下の5つのステップを押さえるだけで、
ハードな運動をしなくても体脂肪がしっかり燃焼し、
ウエスト-10cmを目指せます。
2-1. ステップ1：主食を配置する
あなたがするべきこと：
ご飯・パン・麺類・芋・オートミールなどから「必ず1種類以上」を毎食取り入れる
- 糖質の摂取量目安：1日 150～180g（総摂取カロリーの約50%）
- 毎食、ご飯茶碗の小盛り1杯分くらいを目安にしてOK
「ダイエットでそんなに糖質を摂って大丈夫？」と思うかもしれませんが、
皮下脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り増えません。
さらに、主食はビタミン・ミネラル・食物繊維をとれる大事な栄養源でもあります。
過度な糖質制限によりこれらが不足すると、
- 脂肪がエネルギーとして分解されにくくなる
- 便秘などで腸内環境や代謝が悪化
など、むしろ太りやすくなる原因に。まずは3食で主食をきちんと食べる習慣をつけましょう。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史2-2. ステップ2：主菜を配置する
あなたがするべきこと：
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品・プロテインの中から「必ず1種類以上」を毎食取り入れる
- タンパク質：1日 90g目安（体重1kgあたり1.5g）
- 脂質：1日 40g目安（総摂取カロリーの約25%）
ここでポイントになるのが、タンパク質が不足すると食欲や代謝に悪影響が出ること。人間の身体は、内臓や筋肉などを維持するためにタンパク質を必須栄養素として使います。
これが足りないと、脳は「もっと食べろ！」「代謝を落とせ！」と命令を出してしまうのです。
脂質が多すぎない食材選び・調理法がカギ
「脂質が少ないタンパク質」と「脂質が含まれるタンパク質」をバランスよく摂ることが大事です。
- 脂質が少ないタンパク質：鶏むね肉（皮なし）、ささみ、ヒレ肉、鮭、マグロ、イカ・タコ・エビなど
- ある程度脂質が含まれるタンパク質：卵、納豆、豆腐、普通の鶏もも肉など
そして、調理法は「煮る・焼く・蒸す」を意識するだけで、揚げ物などよりも大幅なカロリーカットができます。
油を多く使う調理は高カロリーになりやすいので注意しましょう。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史2-3. ステップ3：副菜（2品）を配置する
あなたがするべきこと：
野菜・海藻・キノコなどを「1日合計300g」、食物繊維量として「20～30g」を目安に摂取
副菜からとれる食物繊維は、皮下脂肪を落とすのに非常に有効。
その理由は「短鎖脂肪酸」という物質です。
- 食物繊維 → 腸内で発酵 → “短鎖脂肪酸”を生成 → 交感神経を活性化
交感神経が活性化すると、体温や心拍数が上がって基礎代謝が高まり、消費カロリーUP。
また、短鎖脂肪酸は脳の満腹中枢を刺激する作用もあるため、食べ過ぎや間食を抑える効果も期待できます。
結果として、アンダーカロリーの状態を作りやすくなるのです。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史2-4. ステップ4：汁物を配置する
あなたがするべきこと：
野菜・海藻・キノコ・魚介類を具材にした「味噌汁」を食事に加える
味噌汁などの汁物があるだけで胃が拡張しやすくなり、満腹ホルモンが出やすくなります。食べ過ぎ防止に役立つため、結果としてアンダーカロリーをキープしやすくなるのです。
- 味噌汁がないと、どうしても“物足りなさ”から主食や主菜を多く食べてしまいがち
- 1食で250kcal以上の差が出ることもある
それが1ヶ月、3ヶ月と続けば体脂肪1～3kg分の差につながります。忙しい時はインスタントでもOKですから、できるだけ習慣化してみてください。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史2-5. ステップ5：1日の摂取目安カロリーとPFCバランス
ここまでのステップをまとめると、以下のように1日の栄養バランスを整えることが大切です。
- 主食（炭水化物）
- 糖質：150～180g／日（総摂取カロリーの約50%）
- ビタミン・ミネラル・食物繊維の確保
- 主菜（タンパク質＋脂質）
- タンパク質：90g／日（体重×1.5gを目安）
- 脂質：40g／日（総摂取カロリーの約25%）
- 副菜・汁物（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
- 食物繊維：20～30g／日
これで1日の総摂取カロリーは約1400～1500kcalが目安になります（身長・体重・活動量に応じて1300～1600kcalの範囲で調整OK）。朝昼晩の配分は、1食あたり500kcal前後（±100kcal）くらいであれば、生活スタイルに合わせて自由に決めてOKです。
「全部完璧には無理！」と思う方は、まずは1日1食だけでも一汁三菜を意識してみてください。少しずつでも習慣にすれば、確実に変化が訪れます。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史3. 地道な方法こそが最短ルート！
「こんな地道なやり方で本当に皮下脂肪は落ちるの？」と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、ダイエットは地道こそが正解。
- 体脂肪は1日で60g程度しか落とせない
- 過度な糖質制限やファスティングで体重が一気に減るのは、水分や内臓の内容物が減っただけ
- 極端な制限は代謝を犠牲にし、結果的にリバウンドしやすくなる
反対に、一汁三菜を中心とした食事を続けると、1日60gずつ体脂肪が減ると仮定すれば、
- 3ヶ月で約5.4kg
- 6ヶ月で10kg以上
の脂肪を落とせる計算になります。それだけ落ちれば、お腹周りや背中の“たるみ”は劇的に変わってきます。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史4. まとめ：続ければ必ず変われる
それでは、まとめです。
明日から、これまでご紹介してきた5ステップに取り組んでいきましょう。
毎日続けていけば、必ず体脂肪は落ちていきます。
近道をしようとして、決して過度な制限はしようとしないでくださいね。
- NG：過度な糖質制限やファスティングはリバウンドのリスクが高い
- GOOD：一汁三菜をベースにしたバランスの良い食事法は、代謝を落とさず皮下脂肪を減らせる
最初は「主食・主菜・副菜2品・汁物」を全部揃えるのが大変に思えるかもしれませんが、1食ずつ意識してみるだけでも効果は大きいです。何より、身体の内側から“燃えやすい”状態を作ることで、健康的に体脂肪が落ちていきます。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史5. もっと学びたい方へ：無料プレゼントのご案内
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体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史最後に
本記事では、女性の皮下脂肪を落とすためのポイントを、メカニズムから具体的ステップまで一気に解説しました。
何事も“地道な努力”が遠回りに見えて、実は最短ルートです。
1日60gずつでも皮下脂肪が落ちれば、3ヶ月、6ヶ月後には人生が変わるレベルで見た目も体調も激変します。ぜひ、今日から一汁三菜を意識した食事をスタートしてみてください。
ここまでご覧いただき、ありがとうございました！
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