「標準体重より低いのに、なんで体脂肪率が高いんだろう…」
「痩せてるのに、なんだか体型に自信が持てない…」
「タイトな服を着ると、お腹まわりの贅肉が気になって…」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、あなたの悩みには名前があります。
それが「スキニーファット」
今回は、多くの方が密かに悩んでいるスキニーファットについて、
その原因と具体的な解決法をお伝えします。
「体重は標準以下なのに、なぜか体型に自信が持てない」その理由
あなたは今まで、周りの友達やママ友から
「そんなの気にしすぎだよ！全然太ってないじゃん！」
と言われ続けてきたかもしれません。
でも、鏡の前に立つと…
- 二の腕のプルプルした感じ
- お腹周りのぷにぷに感
- 背中や脇腹のお肉
これらが気になって、自信を持って服を選べない。
そう、これこそがスキニーファットの特徴なんです。
なぜスキニーファットになるの？
最大の原因は「あなたの努力」かも
実はスキニーファットになってしまう最大の原因
それは…
「頑張りすぎのダイエット」なんです。
え？そんなはずない！と思いましたか？
でも、ちょっと考えてみてください。
あなたは今まで、こんなことをしてきませんでしたか？
- 極端な食事制限
- 慢性的な低カロリー生活
- 糖質制限や脂質制限
- 置き換えダイエット
- 単品ダイエット（〇〇だけ）
- ファスティングや１６時間断食
もしかしたら、これらの「頑張り」が、
あなたの体をスキニーファットに導いているかもしれません。
なぜ食事制限が裏目に出るの？
ここで、あなたの体で起きていることを説明します。
例えば、あなたの1日の消費カロリーが1800kcalだとしましょう。
（身長165cm、体重50kg、デスクワーク中心の生活の場合）
ところが、ダイエットのために
仮に摂取カロリーを1000kcalまで抑えたとします。
（実際に、これぐらい低カロリーで過ごしている女性がいます）
1800kcal（必要） – 1000kcal（摂取） = 800kcal（不足）
この不足分を補うため、体は何をするでしょうか？
・
・
・
・
・
・
・
答えは、「筋肉を分解してエネルギーを作り出す」んです。
これを専門用語では、「糖新生」と言います。
つまり、
- 筋肉量が減少
- 基礎代謝が低下
- 脂肪が燃えにくく、太りやすい体質
という悪循環に陥ってしまうんです。
スキニーファット解消のための4ステップ
あなたは今、どれくらいカロリーを摂っていますか？
800kcal？ 1,000kcal？
実は、そんな少ないカロリーでは、スキニーファットは解消できません。
では、具体的にどうすれば良いのか。4つのステップで詳しく解説していきます。
Step1：必要なカロリーを正しく摂る
あなたの体は、思っている以上にカロリーを消費しています。
まずは、すぐにでも極端な制限から卒業して、
あなたの体に必要なカロリーをしっかり摂取しましょう。
1. まずは消費カロリーを計算
自分の1日の消費カロリーを知ることからスタートです。
以下のサイトで簡単に計算できます：
🔻自分の消費カロリーを調べよう🔻
米田が推奨するカロリー計算サイト
【計算例：30代女性の場合】
- 身長：160cm
- 体重：55kg
- 活動量：デスクワーク中心、週1回程度の運動習慣あり
この場合の消費カロリーは…
- 基礎代謝：約1,300kcal
- 生きているだけで消費するカロリー
- 呼吸や心臓の動き、体温維持などに使用
- 活動代謝：約1,800kcal
- 基礎代謝＋1日の活動で消費するカロリーの合計
- デスクワークや家事、歩行などすべての活動を含む
つまり、少なくても
1日1800kcalは消費をしていることになります。
2. 摂取カロリーを設定
ここが一番重要です。
スキニーファット改善の第一歩は、
実は「食べること」なんです。
長期的かつ過度な食事制限で、
今のあなたの体は「省エネモード」になっています。
栄養が足りないと判断した体は、生きるために代謝（消費カロリー）を最小限に抑えてしまいます。
この状態では、どんなに頑張っても体脂肪は落ちにくくなります。
なぜなら、肝心の消費カロリーが低ければ、どんなに食事量（摂取カロリー）を抑えようと、
アンダーカロリーが作れないからです。
さらに、低下した筋肉量を回復させるためにも、
適切なカロリー摂取が必須になります。
代謝と筋肉量を正常ラインまで戻さないと、
あなたが悩む「低体重・高体脂肪率」のスキニーファットの
状態から改善されることはありません。
だからこそ、まずは下がった代謝を回復させるためにも、
1日の消費カロリーと同じカロリーを摂取する必要があります。
具体的には、1日1,800kcal消費できる体なら、
1,800kcalしっかり摂って、代謝機能を正常に戻していく必要があります。
（STEP1で調べたカロリーと同じカロリー摂取をしてみましょう）
3. 食事の分配例（1日1,800kcalの場合）
でも、1日1800kcalってどれぐらい食べればいいのか、
さっぱりわかりませんよね？
下記、参考にしてみてください。
朝食：600kcal
- 全粒粉パン2枚
- サラダチキン
- たっぷり野菜サラダ
- スープ
昼食：600kcal
- 玄米ご飯150g
- 焼き鮭
- ほうれん草のお浸し
- 味噌汁
夕食：600kcal
- 玄米ご飯150g
- 豆腐ハンバーグ
- 温野菜
- 味噌汁
もしかして、こんなに食べられるんだ？って驚きましたか？
そうです。
実は、現代女性はこれぐらいの食事量に相当する
カロリーを消費しています。
これだけの食事量を継続して摂っていくことで、
あなたの脳は、
「しっかり栄養が入ってくるからもう安心だ」
「下がった代謝を元に戻そう」
という判断をして、
・省エネモードを解除
・筋肉量を元に戻す
ことをしてくれます。
これが、スキニーファット解消の
１つ目のステップとなります。
最優先事項は必要カロリーを確保すること。
カロリー管理は難しそうに感じますが、
スマートフォンのアプリを使えば驚くほど簡単です。
特におすすめなのが「あすけん」というアプリ。日本国内ユーザー数No.1の食事管理アプリで、
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスを自動で計算してくれます。
- 食べた料理を入力するだけで栄養バランスを計算
- 何が不足しているかが一目でわかる
- カロリー計算も自動で行ってくれる
- 体重管理機能も搭載
まずは、アプリをインストールするところから始めてみましょう：
🍎 iOS版：App Storeからダウンロード
🤖 Android版：Google Playからダウンロード
Step2：タンパク質をしっかり摂る
必要な摂取カロリーを確保できたら、
次に行うべきスキニーファット改善のステップは、
タンパク質をしっかり取ることです。
なぜなら、タンパク質には2つの重要な役割があるからです。
- 筋肉を作る原料になる
- 基礎代謝を上げる
痩せているのに体脂肪率が高い状態を改善するには、
筋肉量を増やしながら体脂肪を減らす必要があります。
そのために、十分なタンパク質摂取が重要になってくるイメージです。
■必要なタンパク質量の計算方法
体重1kgあたり1.6〜2.0gが目安です。
【計算例：体重55kgの場合】
- 最低必要量：55kg × 1.6g = 88g
- 理想的な量：55kg × 2.0g = 110g
■タンパク質の摂り方
主なタンパク質源とその量：
- サラダチキン1パック（20g）
- 鮭1切れ（20g）
- 豆腐150g（12g）
- 卵1個（6g）
- プロテイン1杯（20g）
筋肉を作るために必要不可欠ですので、
毎日、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に
継続して摂取しましょう。
Step3：バランスの良い食事を心がける
摂取カロリーとタンパク質を改善したら、
全体の食事バランスを整えていきましょう。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整えることで
- 食欲が自然と落ち着き
- 筋肉をしっかり作り
- 代謝が下がりにくい体に
これにより、ストレスなく続けられるダイエットが可能になります。
具体的な比率と摂取方法を見ていきましょう。
米田が推奨するPFCバランスは以下です。
- タンパク質25%
- 脂質25%
- 炭水化物50%
これだけ見ても、よくわからないと思うので、
PFCバランスの具体的な計算方法を一緒に学んでいきましょう。
あなたが1日1,800kcal必要な場合、
PFCバランスは以下の通りとなります。
タンパク質25%（450kcal → 約112g）
具体的な食事量の目安：
- サラダチキン1パック（約25g）
- 卵2個（約12g）
- 木綿豆腐1丁（約15g）
- 鮭1切れ（約20g）
- プロテイン1杯（約20g）
- 納豆1パック（約8g）
- 牛乳1杯（約8g）
これらを組み合わせて1日112gを目指します。
脂質25%（450kcal → 約50g）
具体的な食事量の目安：
- アボカド1/2個（約15g）
- オリーブオイル小さじ1（約4g）
- ナッツ1握り（約10g）
- 鮭1切れに含まれる脂質（約8g）
- 卵2個に含まれる脂質（約12g）
- 豆腐1丁に含まれる脂質（約8g）
調理油やドレッシングからも自然と摂取できます。
炭水化物50%（900kcal → 約225g）
具体的な食事量の目安：
- ご飯茶碗1杯（約150g）→ 約55g
- 食パン6枚切り1枚 → 約30g
- バナナ1本 → 約20g
- さつまいも中1本 → 約40g
- オートミール50g → 約35g
- うどん1玉 → 約50-60g
【実際の1日の食事例】
朝食：
- 食パン1枚（炭水化物20g）
- バナナ1本（炭水化物20g）
- ギリシャヨーグルト（炭水化物10g / タンパク質10g）
- 目玉焼き2個（タンパク質12g / 脂質10g）
- サラダ（キャベツ、トマト、きゅうり）
- オリーブオイルドレッシング（脂質4g）
昼食：
- ご飯150g（炭水化物55g）
- 鮭1切れ（タンパク質20g / 脂質8g）
- 納豆1パック（タンパク質7g / 脂質4g）
- ほうれん草のお浸し
- 味噌汁
間食：
- さつまいも1本（炭水化物40g）
- プロテイン一杯(タンパク質25g)
夕食：
- ご飯150g（炭水化物55g）
- 鶏胸肉ソテー100g（タンパク質23g / 脂質3g）
- 冷奴1/2丁(タンパク質6g)
- 温野菜（ブロッコリー、きのこ、キャベツ）
- 味噌汁
1日の合計：
- 炭水化物：約210g
- タンパク質：約110g
- 脂質：約45g
※間食は、昼食と夕食の間に摂ることで、
急激な血糖値の上昇を防ぎ、夕食の食べ過ぎも防止できます。
このように組み合わせることで、
私が推奨する食事バランスが
誰でもカンタンに実践できます。
Step4：適度な筋トレを習慣化
筋トレは、スキニーファット解消の仕上げとなる重要なステップです。
特に下半身のトレーニングには、大きく3つのメリットがあります：
- 代謝を上げやすい（全身の筋肉量70%が下半身にあるため）
- 基礎代謝が上がりやすい
- 女性らしいメリハリボディが作れる
しかも、自重トレーニングから始められるので、
最初から無理してジムに通う必要もありません。
では、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。
まずは、週2回程度、自重トレーニングから始めましょう。
全身の筋肉量の70%は下半身に集まっていますので、
まずは下半身のトレーニングを中心に行うと良いでしょう。
具体的な種目名では、下記がおすすめです。
- スクワット
- スティフレッグ・デッドリフト
- バックランジ
- ヒップリフト
- サイドアブダクション
でも、筋トレ初心者の女性が自己流で筋トレをすると
・フォームがわからず
・効果が半減
・怪我のリスク
に繋がってしまうことすらあります。
そんなあなたのために、このブログの読者限定で
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ぜひ、自宅でスマホで正しいフォームを確認しながら、
スキニーファット改善に必要な筋トレを習慣化してみてください。
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■トレーニングのポイント
- 週2回を目安に
- 各種目間は30秒〜1分休憩
- 呼吸を止めないように注意
- 無理のない範囲で徐々に回数を増やす
ただ筋肉量を上げるだけではなく、
私米田が女性の美ボディメイクに推奨している種目です。
これらの運動を続けることで
・丸くきゅっと上がったヒップライン
・すらっと美脚
・内ももの隙間
が創れるでしょう。
よくある不安と解決法
「でも、今より多く食べたら太っちゃわないですか？」
この不安、とてもよく分かります。
でも、考えてみてください。
あなたの体が1日に消費するカロリーと同じだけを摂取しても、
理論上は太るはずがないんです。
なぜなら、
【摂取カロリー = 消費カロリー】
だからです。
もし【摂取カロリー = 消費カロリー】の状態で太るなら
それこそが代謝が下がっている立派な証拠。
あなたが消費できるはずのカロリーすら消費できないなら、
永遠に厳しいカロリー制限を続けないといけなくなってしまうでしょう…
きっと、そんなの嫌ですよね？
だからこそ、
まずは、代謝の改善が先決なんです。
そして、そのために、
スキニーファット解消のための4ステップをご紹介させていただきました。
ぜひ、実践してみてください。
【受講生実績】スキニーファットを解消した28歳女性
さいごに
スキニーファットの改善に、即効性はありません。
でも、正しい方法で取り組めば、必ず結果は付いてきます。
今日からできることから、一歩ずつ始めていきましょう。
あなたの「着たい服を着られる体づくり」を、
心から応援しています。
ここまで読んで、
「でも、自分一人で実践していくことのは難しいかも…」
もし、そう感じるなら、
⬇下記を読み進めてみてください⬇
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