【科学が証明】食事制限だけのダイエットでリバウンドする理由

2025年2月16日2025年2月21日

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あなたは、このようなお悩みを抱えていませんか？

「食事制限を頑張ってダイエットに成功したのに、すぐリバウンドしてしまう…」
「忙しくて運動する時間がない…」
「そもそも筋トレって本当に効果があるの？」

実は、食事制限“だけ”のダイエットは、短期的に体重を落とすことはできても、
筋肉まで減らしてしまうため基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体質になりがちです。

「やっぱり食事制限だけのダイエットじゃ厳しいのかも…」と気づき始めているあなた。
実は、その気づきは大正解。

科学的にも、体型を維持するうえで筋トレが欠かせないことは多くの研究で裏付けられています。

本記事では、

なぜ筋トレが体型維持に効果的なのか
筋トレがもたらす驚くべきダイエット・健康効果
忙しい人でも続けられる具体的なトレーニング方法

これらを科学的根拠とともにわかりやすく解説していきます。最後までご覧いただき、
「明日から迷いなく筋トレを始められる状態」を目指しましょう。

1. なぜ体型維持に筋トレが必要なのか

「食事制限だけで十分痩せられるのでは？」と考える方は多いでしょう。しかし、「痩せる」と「体型を維持し続ける」ことはまったく別物です。体型維持には、筋肉量と基礎代謝が重要なカギを握っています。

基礎代謝における筋肉の重要性

基礎代謝とは？
何もしていない安静時にも消費されるエネルギーのこと。1日の総エネルギー消費の約60〜70%を占める。
筋肉が基礎代謝の約22%を担う
内臓の代謝量は急激に変えられない一方、筋肉量は自分の努力でコントロール可能。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体を手に入れられます。

加齢による筋肉量減少の影響

20代をピークに、1年あたり約1〜2%ずつ筋肉量は減少
国立長寿医療研究センターの研究によれば、80歳頃までに20代比で約30〜40%の筋肉が失われる。
基礎代謝の低下
20代の女性で1,400kcalあった基礎代謝が、30代では1,300kcal、40代では1,200kcal、50代には1,100kcalと徐々にダウン。長期的に見ると、小さな差が大きな体重増加に繋がる可能性があります。

【年齢による基礎代謝の変化】※女性の場合

20代（基準）：1,400kcal/日
30代：約1,300kcal/日（-100kcal）
40代：約1,200kcal/日（-200kcal）
50代：約1,100kcal/日（-300kcal）

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

こんなに筋肉が減ってしまうなんて驚きですよね。

2. なぜ食事制限だけでは不十分なのか

「ダイエット＝食事制限」というイメージを持つ人は多いですが、食事制限“だけ”では以下の問題が起こります。

食事制限のみ vs. 筋トレ＋食事制限：5kg減量の比較

食事制限のみ
- 体重減少の内訳：脂肪3.75kg＋筋肉1.25kg
- 1年後の代謝低下：約5,840kcal
  → 筋肉が大幅に減るため、リバウンドリスクが高い。
筋トレ＋食事制限
- 体重減少の内訳：脂肪4.5kg＋筋肉0.5kg
- 1年後の代謝低下：約2,400kcal
  → 筋肉の減少を抑えることで、基礎代謝を維持しやすく、リバウンドしにくい身体を作れる。

たった5kgの減量でも、これだけ大きな差が…!!

筋肉の損失量に2.5倍の差
- 食事制限のみ：1.25kg減少
- 筋トレ併用：0.5kg減少 → 筋トレ併用で筋肉の損失を60%も抑制
1年後の代謝量に2.4倍の差
- 食事制限のみ：5,840kcal/日の代謝低下
- 筋トレ併用：2,400kcal/日の代謝低下 → 筋トレ併用で代謝低下を3,440kcal/日も抑制

この差は、その後の体型維持に決定的な影響を与えます。
つまり、同じダイエットでも、筋トレを併用することで
「リバウンドしにくい」「太りにくい」体質を手に入れることができるのです。

なぜ筋トレ＋食事制限が効果的なのか？

筋肉を守りながら脂肪を減らせる
- 筋肉量の損失を最小限に抑え、代謝を維持
代謝の低下を最小限に抑制
- 太りにくい体質を手に入れる
筋肉量が増えると代謝が上がる
- 筋肉(除脂肪体重)1kg増えるごとに1日約50kcal消費が増える → 年間で約2.3kgの体脂肪燃焼に相当

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

いかに代謝を落とさず、脂肪だけを落とせるかがダイエットの本質です！

3. 筋トレがもたらす5つの科学的効果

筋トレのメリットは基礎代謝の維持だけではありません。ここでは、筋肉量アップがもたらす多角的なメリットについて解説します。

1. 運動後も続く脂肪燃焼（EPOC効果）

筋トレや高強度の運動を行うと、運動後も高い代謝状態が続くというEPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）効果があります。

運動直後：通常の2～3倍の脂肪燃焼
24時間後：通常の1.5倍の脂肪燃焼が続く
48時間後：効果が段階的に持続

つまり、筋トレをすると、その後もしばらくは効率よく脂肪が燃焼される状態が保たれるということです。

【関連論文・研究】

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, et al.
“A 45-Minute Vigorous-Intensity Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours.”
Medicine & Science in Sports & Exercise., 2011;43(6):999-1003.
PubMed

概要：45分間の高強度運動が、その後14時間にわたり代謝率を高めたことを報告した研究。EPOCの具体的な数値を測定し、比較的短時間の高強度運動でも長時間にわたる脂肪燃焼効果が得られることを示しています。

2. ホルモンバランスの改善

筋トレによって、若々しさを保つホルモンの分泌が促進され、アンチエイジング効果が期待できます。

具体的には、

成長ホルモン：脂肪分解、肌のハリアップ
テストステロン：筋肉の成長、活力アップ
セロトニン：心の健康、良質な睡眠をサポート

筋トレは見た目を整えるだけでなく、ホルモンレベルで体の中から細胞を若々しく好転させてくれます。

【関連論文・研究】

成長ホルモン（GH）と筋トレ
Kraemer WJ, Ratamess NA.
“Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.”
Sports Medicine, 2005;35(4):339-361.
PubMed
- 概要：レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）が成長ホルモンを含むさまざまなホルモン分泌に与える影響を総合的にまとめたレビュー論文。高強度のトレーニングによって成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪分解や身体組成の改善に寄与する可能性が示唆されています。
テストステロンと筋トレ
Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, et al.
“Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.”
Sports Medicine, 2010;40(12):1037-53.
PubMed
- 概要：筋トレがテストステロンの分泌や合成に与える影響、またそれによる筋肉の成長や体力向上との関係性についてまとめた総説。レジスタンストレーニングがテストステロンの一時的増加をもたらし、筋肥大や身体的パフォーマンスに寄与するメカニズムを解説しています。
セロトニンと運動（心理的効果含む）
Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW, et al.
“Neurobiology of exercise.”
Obesity (Silver Spring), 2006;14(3):345-56.
PubMed
- 概要：有酸素運動やレジスタンストレーニングを含む運動全般が、脳内のセロトニンやドーパミンをはじめとする神経伝達物質にどのように影響を与えるかを解説。運動によりセロトニン分泌が高まり、ストレス軽減や良質な睡眠の確保につながる可能性が示唆されています。

3. 健康面での効果

筋トレによって、生活習慣病の予防や骨密度の向上、免疫力アップなど、身体の内側から健康をサポートする効果が期待できます。

具体的には、

生活習慣病の予防
適度に筋肉を動かすことで血糖値が安定し、糖尿病や高血圧などのリスクを低減。
骨密度アップ
負荷をかける筋トレは骨に適度な刺激を与え、骨粗しょう症の予防にも効果的。
免疫力向上
血行が促進され、栄養や酸素が全身に行き渡りやすくなることで免疫力が高まる。
アンチエイジング効果
筋肉量の維持や姿勢改善で腰痛・肩こりを予防しつつ、肌のハリや弾力もサポート。細胞レベルでの老化抑制も期待できる。

筋トレは見た目を整えるだけでなく、内臓や骨、免疫系など身体の内側も強くし、長期的な健康を支えてくれます。体型維持を目指すうえで、健康的な身体は不可欠です。

【関連論文・研究】

生活習慣病の予防
筋肉を動かすことで血糖値が安定し、糖尿病や高血圧などのリスクが低減します。

参考文献
Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al.
“Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint Position Statement.”
Diabetes Care., 2010;33(12): e147-e167.
PubMed

骨密度アップ
負荷をかける筋トレは骨に適度な刺激を与え、骨粗しょう症の予防や骨折リスク低減に効果的です。

参考文献
Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, et al.
“American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health.”
Med Sci Sports Exerc., 2004;36(11):1985-96.
PubMed

免疫力向上
血行が促進され、栄養や酸素が全身に行き渡りやすくなることで免疫力が高まり、感染症予防にも繋がります。

参考文献
Nieman DC.
“Exercise, infection, and immunity.”
Int J Sports Med., 1994;15 Suppl 3:S131-41.
PubMed

アンチエイジング効果
筋肉量の維持や姿勢改善により腰痛・肩こりを予防しつつ、肌のハリや弾力をサポート。細胞レベルでの老化抑制も期待できます。

参考文献
Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, et al.
“Exercise and Physical Activity for Older Adults.”
Med Sci Sports Exerc., 2009;41(7):1510-1530.
PubMed

4. メンタルヘルスの向上

筋トレはストレスを軽減し、良質な睡眠ややる気アップにもつながるため、心身のバランスを整える最適なアプローチです。

具体的には、

ストレス解消
筋トレなどの運動を行うと、脳内物質（セロトニンやドーパミン）が活発化し、心を安定させ、前向きな気持ちをサポート。
睡眠の質向上
筋肉への適度な負荷により、深い眠りに入りやすくなる。ホルモンバランスの改善とも相まって、朝までぐっすり。
自信とやる気の向上
筋力の向上や身体の変化を実感できると、自己肯定感が高まり、仕事やプライベートにもプラスの影響を与える。

「身体を動かすと気分がスッキリする」というのは科学的にも裏付けられています。筋トレを習慣化することで、心身ともに健康な状態を手に入れましょう。

【関連論文・研究】

Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW, et al.
“Neurobiology of exercise.”
Obesity (Silver Spring), 2006;14(3):345-56.
PubMed
- 概要：有酸素運動やレジスタンストレーニングを含む運動が、脳内のセロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質にどう影響を与えるかを総合的にレビュー。運動によるストレス軽減と心の安定に関するメカニズムが示唆されています。
Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW.
“The Effects of Physical Activity on Sleep: A Meta-Analytic Review.”
Journal of Behavioral Medicine, 2015;38(3):427-49.
PubMed
- 概要：運動が睡眠の質に及ぼす影響を検証したメタ分析。レジスタンストレーニングや有酸素運動などを含む身体活動が、睡眠効率や睡眠時間を改善する可能性があることが報告されています。
Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, et al.
“An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis.”
Psychiatry Research, 2017;249:102-108.
PubMed
- 概要：さまざまな運動形態（筋トレを含む）が不安症やストレス関連障害に対して有効かどうかを調べたメタ分析。運動プログラムの導入がストレスレベルや不安の軽減に有益であると結論づけています。
Fox KR.
“The influence of physical activity on mental well-being.”
Public Health Nutrition, 1999;2(3a):411-8.
PubMed
- 概要：身体活動がメンタルウェルビーイング（自己肯定感・自尊心・幸福感など）に与える影響を広範囲にレビューした論文。筋力トレーニングや運動習慣が自信やモチベーションを高める可能性についても触れられています。

5. 日常生活の質の向上

筋力がつくと疲れにくくなり、姿勢も良くなるなど、日常生活が格段に快適になり、充実した毎日を送れるようになります。

具体的には、

体力アップ
筋肉量が増えると家事・買い物・通勤などの日常動作が楽になり、疲労感が軽減。
姿勢改善
体幹や背中の筋肉が強化され、自然と背筋が伸びて見た目の印象もアップ。
疲れにくい身体づくり
筋トレで基礎代謝が上がると回復力も高まり、長時間の活動でもバテにくくなる。

日常生活での動作がスムーズになれば、仕事や趣味にも意欲的に取り組めます。筋トレは健康面だけでなく、ライフスタイル全体を底上げしてくれる力強い味方です。

【関連論文・研究】

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD.
“A meta-analysis to determine the dose response for strength development.”
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003;35(3):456-64.
PubMed
- 概要：抵抗運動（筋トレ）の強度と回数が筋力や筋量の向上に与える影響を包括的に分析した研究。筋力の向上は日常生活動作（ADL）や姿勢改善に直結すると言及されています。
Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al.
“Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people.”
New England Journal of Medicine, 1994;330(25):1769-75.
PubMed
- 概要：80代・90代の高齢者を対象にした筋力トレーニングと栄養補給の研究。筋力・歩行速度・日常生活動作が大幅に改善されたことが報告されており、筋トレが日常生活の質を高める有効性を示しています。
Topp R, Mikesky A, Dayhoff NE, Holt W Jr.
“Effect of resistance training on strength, postural control, and gait velocity among older adults.”
Clinical Nursing Research, 1996;5(4):407-27.
PubMed
- 概要：高齢者がレジスタンストレーニングを行うことで、姿勢やバランス、歩行速度が向上することを検証。転倒リスクを下げ、日常生活の安全性・快適性を高める結果が示唆されています。