ガマンなしダイエット｜食事バランスメソッドで半年−10％達成
こんにちは。体脂肪を最速で落とす専門家の米田です。
今回は、全7回の動画シリーズの中で最も重要な第3弾。
「甘いもの欲・食欲を劇的に抑える「食事バランスメソッド」です。
⬇動画でご覧になりたい方はこちらから⬇
突然ですがあなたは、
「甘いものがやめられない」
「お腹いっぱい食べてしまって後悔する」
「どうしても食欲が抑えられない」
そんな経験はありませんか？
実は、“慢性的な炎症”が原因で、
あなたの食欲がコントロール不能になっているかもしれません。
この記事では、**ガマンを最小限に抑えて食欲を自然に抑える「食事バランスメソッド」**をご紹介します。
コンビニや外食でも実践でき、わずか1週間で甘いもの欲が激減したという実例も多数。
食欲をコントロールして、最速で体脂肪を落としたい方はぜひ最後までご覧ください！
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史なぜ食欲が止まらない？「慢性炎症」が引き起こす食欲暴走
食欲が暴走する原因は“慢性炎症”
ダイエット中、どうしても甘いものがやめられない・食欲が止まらない理由は、身体の中で小さな炎症（慢性炎症）がくすぶり続けていることにあります。慢性炎症があると、満腹中枢を狂わせるホルモン障害が起きやすくなり、食欲にブレーキがかかりません。
慢性炎症はどんな食生活で起こる？
- 朝食が菓子パンだけ
- ランチは炭水化物オンリー（うどん、ラーメン、丼もの）
- ジャンクフードや甘いお菓子が大好き
- 極端な糖質制限で野菜不足
こういった食事の偏りが続くと、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のバランスが大きく崩れ、結果として慢性炎症を引き起こしやすくなります。その結果、抑えきれない食欲に悩まされてしまうのです。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史PFCバランスとは？ 満腹ホルモンを味方に食欲コントロール
PFCバランスの重要性
PFCバランスとは、
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrate（炭水化物）
この三大栄養素の割合を指します。どれかが不足・過剰になると、
ホルモンバランスが乱れて自然な食欲コントロールができなくなります。 - タンパク質: 筋肉や肌・髪、そしてホルモンの材料。不足すると代謝が下がり、肌荒れや疲労感が増大。
- 脂質: 細胞膜やホルモンを作る必須栄養素。極端に不足するとホルモンバランスが崩れ、食欲制御も乱れがち。
- 炭水化物: 脳と身体のメインエネルギー源。不足すると体力・集中力が落ち、血糖値が乱れ甘いものが欲しくなりやすい。
満腹ホルモンを最大限に活かす
私たちの体内には、満腹や空腹をコントロールするホルモンがあります。主なものは以下の通りです。
- レプチン（脂肪細胞）
- 体脂肪が増えるほど分泌され、脳に「満腹シグナル」を送る。脂質を極端に避けすぎると働きが不安定に。
- インスリン（すい臓）
- 炭水化物を食べて血糖値が上がると分泌。血糖をコントロールし、一時的な満足感を高める。
- CCK / GLP-1 / PYY（腸）
- 主にタンパク質を摂取すると分泌される満腹ホルモン群。食べ過ぎのブレーキになり、血糖値を穏やかに保つ。
- グレリン（胃）
- 胃が空っぽになるほど増え「お腹が空いた！」と脳に伝える。野菜や汁物で胃をある程度満たすと抑えられる。
PFCバランスを整えると、これらホルモンが自然に連動し、空腹感が強烈に襲ってくることが減少。
むしろ「程よい満腹感が続いて楽」と感じられるようになります。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史甘いもの欲を激減させる「食事バランスメソッド」3STEP
STEP1：定食型の食事を選ぶ
最初の一歩は、「定食型」の食事構成を意識することです。
主食・主菜・副菜・汁物を揃えることで、自然とPFCバランスの土台が整いやすくなります。
- 主食（ご飯・パン・麺など）
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 副菜（野菜・きのこ・海藻類）
- 汁物（味噌汁やスープ）
コンビニであれば「おにぎり＋サラダチキン＋カット野菜＋具沢山スープ」など組み合わせ可能。外食なら「焼魚定食」や「チキン定食」など、丼や麺単品を避け、定食型に近づけましょう。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史STEP2：PFCバランスの黄金比を計算する
ここでは、食欲を抑えるホルモンを最大限に分泌させる「PFCバランスの黄金比」を設定します。あらかじめ1日の摂取カロリーを決め、そこから3つの栄養素にどのように振り分けるかを見ていきましょう。
- P：25%
- F：25%
- C：50%
たとえば、女性で1日1500kcalを目安にする場合：
- タンパク質：約94g
- 脂質：約42g
- 炭水化物：約185g
男性で1日2000kcalを目安にする場合：
- タンパク質：約125g
- 脂質：約55g
- 炭水化物：約250g
なぜ25:25:50がいいの？
- タンパク質を25%にすると、腸から分泌されるCCKやGLP-1などが活性化し、空腹感を和らげる効果が持続。
- 脂質を25%に保つと、レプチン（満腹シグナル）の働きが安定し、さらに消化がゆっくりになって満足感が長続き。
- 炭水化物は50%ほど確保すると、インスリンによる即効性のある満足感を得られ、甘いものの暴走欲求を緩和する。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史STEP3：1日の食事を4回に分ける
続いては、摂取カロリーをどのように1日の中で割り振るかという考え方です。
食事を4回に分けることで血糖値が安定し、夜の過食や甘いものへの衝動を抑えられます。
- 朝食
- 昼食
- 間食
- 夕食
このように4回に分けると、1食あたりの満足感を保ちつつ、空腹感を大きくしないまま1日を過ごせます。
- 女性（1日1500kcal）例
- 朝食：玄米＋卵＋サラダ＋味噌汁
- 昼食：玄米＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁
- 間食：プロテインバー or バナナ＋プロテイン
- 夕食：玄米＋鶏むね肉＋野菜スープ
- 男性（1日2000kcal）例
- 朝食：玄米＋卵＋サラダ＋味噌汁
- 昼食：玄米＋焼き魚＋納豆＋味噌汁
- 間食：プロテインバー or おにぎり＋サラダチキン
- 夕食：玄米＋チキンステーキ＋野菜スープ
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史落とし穴：PFCバランスだけでは痩せない理由
いくら食事バランスを整えても、日常的な運動量が極端に少ないと基礎代謝が想定より下がり、アンダーカロリーを作れません。
具体例：代謝が下がっているとこうなる
- Aさん（活動量が高め）
- 毎日6000歩以上歩く、階段を積極的に使う
- 買い物・家事などもこまめに行う
- →1日の消費カロリーが1800kcal前後
- 食事を1500kcalに抑えれば300kcalのアンダーカロリーが発生し、緩やかに脂肪が落ちていく
- Bさん（活動量が低め）
- 通勤もデスクワークも座りっぱなし
- 移動はエレベーター、エスカレーターでほぼ歩かない
- 休日もソファでスマホやTV
- →実際の消費カロリーは1500kcal程度に落ち込む可能性大
- 1500kcalの食事にしてもアンダーカロリーがゼロになり、痩せにくい
「食事はちゃんと抑えているのに、全然減らない…」と感じる方は、実際の代謝量が想像より低いことが多いです。意識的に日常活動を増やす（こまめに立つ・歩くなど）ことで、計算通りのアンダーカロリーを実現しやすくなります。
体脂肪を最速で 落とす専門家 米田武史まとめ・米田からのメッセージ
食欲を自然に抑えるには、我慢や根性だけではなく、科学的根拠に基づいた「食事バランスの改善」がカギです。
- 定食型の食事を意識する
- PFCバランスを25:25:50に近づける
- 1日4回の分割食で血糖値を安定させる
これらを実践すれば、体型コンプレックスに悩んでいた方も、3〜6ヶ月で−10％体脂肪減を十分目指せます。さらに、適度な運動や日常活動を増やすことで基礎代謝がアップし、より効率的に脂肪を落とせるようになります。今からでも遅くありません。ぜひ最初の一歩を踏み出してみてください。
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