体脂肪を最速で落とすダイエット講座第２弾【2/7】【6ヶ月で体脂肪-10%】カロリー計算なしで一生キープ！最速×最強×リバウンドなしの食事法！最速燃焼「カロリーコントロールメソッド」【6ヶ月で体脂肪-10%達成！生涯、理想体型を維持する７ステップ】

2025年2月12日2025年2月21日

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こんにちは。体脂肪を最速で落とす専門家の米田です。

今回は、全7回の動画シリーズの中で最も重要な第2弾。
「体脂肪を最速で落とすカロリーコントロールメソッド」です。

⬇動画でご覧になりたい方はこちらから⬇

この記事を最後まで読んで実践することで、

・最速でお腹の脂肪を落とし
・カロリー計算から卒業しても、
・一生理想体型をキープ

できるようになります。

でも、あなたはきっと…
こんな思いを抱えていませんか？

「カロリー計算って、正直面倒くさい…」
「毎日の食事管理から解放されたい…」
「一生、数字とにらめっこなんて嫌だ…」

安心してください。

実は、

①1日15分
②最短3ヶ月
③スマホがあればOK

っていう

忙しい人、スボラな人でも
最速で、再現性高く、理想体型を実現できる方法なんです。

実は、カロリー計算は一生続けるものではありません。
自転車の練習と同じように、最初の3ヶ月だけ「補助輪」として使えば十分なのです。

1.なぜ、体脂肪は落ちないのか？

体脂肪を落とすには、次の3つのステップが必要です：

アンダーカロリーを作る：摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ります。
脂肪分解の指令を出す：この状態になると、脳から脂肪を分解する指令（アドレナリン）が出されます。
実際の脂肪分解：アドレナリンが体脂肪と結合して、分解が始まります。

つまり、アンダーカロリーになっていなければ、どんな努力も無駄になってしまうのです。

しかし、多くのダイエッターは、

サプリや薬に頼ったり
過度な食事制限をしたり
運動ばかりにフォーカスする

といった落とし穴にハマり、
体重ばかりを気にして体脂肪が落ちない…という状況に陥ってしまいます。

ダイエットの本当のゴールは、体重を減らすことではなく、
体脂肪率を減らして見た目を良くすることです。

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

見た目を変えるためには、体脂肪を落とす必要があるんですね

2.カロリー計算の真の目的

「なぜ、カロリーコントロールが必要なの？」

カロリー計算の真の目的は、脂肪燃焼モードを発動させることです。

「脂肪燃焼モードを発動させる」ためには、

・オーバーカロリーで体脂肪が増加すること
・過度なカロリー制限で代謝が低下すること
を同時に防ぎながら、

脳が安心して脂肪を燃やし続けてくれる
ちょうど良いカロリー設定にする必要があります。

そのためには：

オーバーカロリーを防ぐこと
過度な制限による代謝低下を防ぐこと
脳が安心して脂肪を燃やせる状態を作る

必要があります。

しかし、肝心の自分の摂取カロリーが分からなければ、
食事量が多すぎるのか少なすぎるのか判断できません。

カロリーは、ダイエットにおける唯一明確な指標なのです。

「カロリー計算って面倒…」
「第一、誤差だってあるんでしょ？」

そう思う方もいるでしょう。

確かに、カロリー表示には誤差がありますが、
それでも自分の摂取カロリーを把握することで、ダイエット失敗のリスクを大幅に抑えられます。

これは、高速道路の制限速度のようなものです。

制限速度があるからこそ、極端に速すぎたり遅すぎたりする危険な運転を防げるように、
カロリーの「目安」を知ることで、

・オーバーカロリーで脂肪が増えたり
・過度なカロリー制限で代謝が低下したり

しない、ちょうど良いカロリー設定ができることで脂肪燃焼モードを維持できるのです。

SNSではカロリー計算を否定する意見もありますが、
食事量が分からないまま感覚に頼っていては、ダイエットは成功しません。

ざっくりでも良いので、自分の摂取カロリーを把握することが、
最短距離で体脂肪を落とすために不可欠なのです。

ここまでの説明で、摂取カロリーを把握することの重要性は伝わったと思います。

でも、きっと不安が浮かびますよね？

「具体的に何すればいいの？」
「これって、一生続けないといけないの…？」

安心してください。

この後、体脂肪を最速で落とすカロリーコントロールメソッド3STEPを
超具体的に解説していきます。

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

まずは、自分の摂取カロリーを知ることが大事！

3. 体脂肪を最速で落とすカロリーコントロールメソッド3STEP

ここからは、体脂肪を最速で落とすための具体的な方法を3つのステップで解説します。

基礎代謝以上、消費カロリー未満のカロリー設定にする
摂取カロリーを把握する
1日4食に分けて摂る

①基礎代謝以上、消費カロリー未満の適切な摂取カロリーを設定する

まずは、自分の基礎代謝と消費カロリーを把握し、適切な摂取カロリーを設定しましょう。

例えば、40-50代で週1回程度の運動習慣がある女性なら、

基礎代謝：約1300kcal
1日の消費カロリー：約1800kcal
適切な摂取カロリー：1400-1500kcal

となります。

男性なら、

基礎代謝：約1,700kcal
1日の消費カロリー：約2,300kcal
適切な摂取カロリー：1900-2000kcal

となります。

このように設定することで、代謝を落とさず、食欲を乱さず、
確実にアンダーカロリーを作って脂肪を燃やすことができます。

②摂取カロリーを把握する

２つ目のステップは、摂取カロリーを把握することです。

「カロリー計算って面倒…」

そう思う方も、安心してください。

食事管理アプリ「あすけん」を使えば、誰でも簡単に摂取カロリーを把握できます。

これは、実際のアプリの画面を見ながらの方が分かりやすいので、
この写真の食事の摂取カロリーを一緒に調べてみましょう。

献立の内容は
白米150g、シャケの塩焼き、卵焼き、ほうれん草のおひたし、椎茸焼き、ミニサラダ、味噌汁、
全部で何kcalあるのか一緒に調べてみましょう。

アプリの画面に移っていきます。

まず、こちらの鉛筆マークをタップします。

すると、キーワードで検索と出てくるので、ここをタップして

実際に摂ったメニューを１つずつ入れていきます。

入力し終えたら、検索を押します。もう１度メニュー名をタップすると、候補の一覧が出てきますので、その中から１番近いものを選択します。

全て選択し終えると、最後に数量を調整する画面に移りますので、必要に応じて実際に摂った数量に修正をします。

これで、この写真の食事はざっくり519kcalであることがわかりました。

こんな簡単な手順で、あなたも手軽に摂取カロリーを把握することが可能です。ぜひ、あなたもアプリをインストールするところから始めてみてください。

⬇食事管理アプリあすけんDLはこちら⬇
Androidの方はこちら
IOSの方はこちら

カロリーの調べ方のポイントは、

正確な数値にこだわらない
細かく入力しない

ことです。

例えば、肉野菜炒めなら、「肉野菜炒め 1人前」と入力するだけでOK。
慣れてきたら、カロリーが高い食材（肉や油など）を重点的に入力するようにしましょう。

毎日続けるうちに、自然と食品のカロリーが頭に入ってくるので、
最終的にはアプリなしでも「これくらいかな？」と分かるようになります。

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

食事管理アプリを味方につけて、ざっくり摂取カロリーを把握していきましょう！

③1日4食摂取する

３つ目のステップでは、1日「4食」という考え方です。

「4食も食べて太らないの？」

そう思うかもしれませんが、アンダーカロリーなら問題ありません。

むしろ、3食よりも4食にした方が、

血糖値の急激な変動を抑える
タンパク質の必要量を確保できる
過食を防ぐ
基礎代謝の低下を防ぐ

といったメリットがあり、体脂肪を落としやすくなります。

1日の摂取カロリーを、

朝食
昼食
間食
夕食

に分けて、バランス良く摂りましょう。

1日４食の
具体的な配分例として、

1日1500kcalで生活する女性なら、

朝食：400kcal
昼食：400~500kcal
間食：100~200kcal
夕食：400-500kcal

に分けて摂ります。

たまに、夕食を多めにとることや、間食を摂ることに罪悪感を覚える方も多いんですが、
そこまで気にする必要はありません。

１食あたりにカロリー目安の±100kcalくらいであれば、
どこを多めにして、どこを少なめにしてもデメリットはありませんので、
あなたの好みやライフスタイルに合わせて配分してみてください。

どうしても、忙しくて4食摂れないときは、
もちろん１日３食にしても良いですし、間食をさっと飲めるプロテインなんかで代用しても良いです。

こんな感じで、完璧主義からは卒業して、臨機応変にできた方が、
圧倒的に継続しやすいですよね。

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

1日4食がダイエット成功の鍵です！

【まとめ】カロリーコントロールメソッド3STEP

「体脂肪を最速で落とすカロリーコントロールメソッドの3つのポイント」をまとめると、

基礎代謝以上、消費カロリー未満の摂取カロリーを設定する
摂取カロリーを把握する
1日4食摂取する

これら３つを実践することで、
安定して長期的にアンダーカロリーの状態を作ることができます。

ただ、ここまで話を聞いても

「どうしても自分にはカロリー計算はできなさそう…」

そう思う方も多いと思います。

そんなあなたのために、カロリー計算をしなくても体脂肪を燃やす
カロリーコントロール方法として、奥の手を用意しています。

4. 【ズボラな方向け】ハンドカロリーチェック法

「どうしてもカロリー計算は無理…」

そんなあなたには、「ハンドカロリーチェック法」がおすすめです。

自分の手を使って、簡単に自分に合った最適な食事量を計算する方法です。

主食（炭水化物）：握りこぶし1個分
主菜（タンパク質）：片手の手のひらに乗る分
副菜（野菜、海藻、きのこ類など）：両手のひらに乗る分
汁物：具沢山の味噌汁を1日2回

この方法なら、外食でも、ビュッフェでも、自分に合った食事量を簡単に測ることができます。

【まとめ】ハンドカロリーチェック法

「ハンドかロリーチェック法」の簡単なまとめとして、

主食：握りこぶし1個分
主菜：片手の手のひらに乗る分
副菜：両手のひらに乗る分
汁物：1日2回

体脂肪を最速で　落とす専門家　　米田武史

自分の手を使って、あなたに最適な食事量が簡単にわかるので、早速今日から実践してみてください。

ここまでで、

脂肪燃焼モードを維持する食事量を理解し、自分の摂取カロリーの調べ方もわかったし、
1日4回に分けて食べた方が良いこともわかったし…

もう完璧じゃん！

って思いたいところですが…

実は、カロリーをコントロールするだけでは、ある問題にぶち当たることになるんです。

それが、カロリーコントロールしたいのに、食欲や甘いもの欲が我慢できないということです。

あなたも、

・腹八分目がいいってわかってても食べすぎてしまったり、
・毎日、甘いものを間食してしまったり

することはありませんか？

実はそれは当然なんです。

この問題を根本から解決しないままカロリーを管理するだけだと、
甘いもの欲や食欲のコントロールができずに、摂取カロリーが増え続け、
ダイエットに挫折することになってしまいます。

では、甘いもの欲がコントロールできなくなってしまう最大の原因とは、
一体何なんでしょうか？

5. アンダーカロリーだけではダイエットが成功しない理由

「カロリーをコントロールしてるのに、食欲が抑えられない…」

それは、あなたの身体に慢性的な炎症が起きているからかもしれません。

炎症は、

糖質の過剰摂取
オメガ6脂肪酸の過剰摂取
栄養バランスの乱れ
加工食品の摂取
睡眠不足
運動不足
過度なストレス
過剰な内臓脂肪の蓄積

など、さまざまな要因によって引き起こされます。

炎症は、満腹中枢を狂わせ、食欲を暴走させてしまうのです。

この炎症の何がダメなのかっていうと、
あなたの満腹中枢を狂わせてしまうんです。

そうすると、ご飯を食べても満腹感を感じづらくなり、
我慢とか根性が全く通用しないほどの食欲に襲われてしまうんです。

これでは、せっかく脂肪燃焼モードを維持する食事量を知ったのに、
そのノウハウを使いこなすことができません。

じゃあ、一体どうやったら慢性的な炎症を治して
甘いもの欲と食欲を自然にコントロールできるようになるんだろう？

っていう疑問が思い浮かびますよね？

この問題を解決するには、食事の「量」だけでなく、
「質」や「バランス」にも目を向ける必要があります。

この解決策は、
次回、体脂肪を最速で落とすダイエットシリーズ第三弾の

「甘いもの欲と食欲を劇的に抑える「食事バランスメソッド」

でお伝えしていきますので、楽しみにしていてください。

6. まとめ

今回の記事では、「カロリー計算から卒業しても、一生理想体型をキープできる」方法について解説しました。

カロリー計算の本質：期間限定でカロリー計算をすることで、自分に合った食事量を理解し、生涯カロリー計算から卒業できる。
カロリーコントロールメソッド3STEP：
- 基礎代謝以上、消費カロリー未満の摂取カロリー設定
- 摂取カロリーを把握（あすけんアプリ活用）
- 1日4食摂取でストレスなく継続
ズボラな方のためのハンドカロリーチェック法：
- 主食：握りこぶし1個分
- 主菜：片手の手のひら分
- 副菜：両手のひら分
- 汁物：1日2回