突然ですが、あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
- 毎日腹筋運動を頑張っているのに、お腹周りが変わらない
- ダイエットで体重は減ったのに、ポッコリお腹だけが残る
- YouTubeの腹筋運動を毎日続けても、理想の体型に近づかない
- 有酸素運動や筋トレをしても、一向に変化が感じられない
もし、これらの悩みに1つでも当てはまるなら、
このままでは理想のお腹を手に入れることができない可能性があります。
今まで、私は10年以上のダイエット指導経験の中で、20代から60代まで1,000人以上の方を指導してきましたが、過去の生徒さんたちも、今のあなたと同じように、運動の選び方がわからずに悩んでいました。
かといって、ネットやYouTubeで調べても
「この腹筋運動で劇的に変化!!」
「〇〇エクササイズで1ヶ月で-10cm!!」
「このトレーニングで1週間でウエスト-5cm!!」
こんな、嘘みたいな情報しか出てこないですよね。
正直、そういうのではなくて、もっと本質的な方法を知りたいはずです。
今回は、なぜ腹筋運動では脂肪が落ちないのか、そしてどうすれば効率的に落とせるのか、
体脂肪の専門家として完全解説します。
お腹の脂肪を落とすために腹筋運動!!は、超がつくほど非効率
多分、ドキッとした方多いですよね？
解説しますね。
大前提、
腹筋は生まれた時から全員割れています。
あなたの腹筋が表に現れて見えてこないのは、
脂肪で覆われているから。
断言しますが、
その脂肪を落とさない限り、
・女性が憧れるお腹のたて線や
・男性が憧れるシックスパック
が見えることは、
100%ありません。
じゃあ、お腹の脂肪を落とすために、
どうすればいいの？
って思いますよね。
科学的に見る「運動だけでは痩せられない理由」
アメリカスポーツ医学会の研究によると、体脂肪を1kg落とすために必要なのは：
- 消費カロリー：約7,200kcal
- 腹筋100回の消費カロリー：約60kcal
つまり、腹筋運動だけで1kgの脂肪を落とすには、なんと12,000回もの腹筋運動が必要になります。
もはや現実的ではありませんよね…
じゃあ、どうすれば約7,200kcalもの消費カロリーを
効率よく作り出せるのかというと…
結論、運動じゃなくて食事で
アンダーカロリーを作り出すことで、
脂肪を落としましょう。
体脂肪が落ちるメカニズム
体脂肪が落ちる仕組みは、以下の3ステップで起こります：
- アンダーカロリー状態を作る
- 脳から脂肪分解の指令が出る
- 脂肪が分解されエネルギーとして使われる
重要なのは、このプロセスはカロリー収支によって決まるということ。
運動の消費カロリーが少ないなら、
食事をメインにアンダーカロリーを作り出せばいいわけです。
そのほうが100倍効率がいいですし
【最小限の努力で最大のリターン】が得られます。
これは、科学的な研究によっても明らかにされています。
【研究】イギリス バース大学 ジェームズ・ベッツ博士の研究
研究データはこちらから
この研究は、16時間断食にフォーカスしたものです、
16時間断食（時間制限食）には、体重減少に関して特別な効果はなく、体脂肪を減らすなら、食べる時間を制限するよりも、単純に1日のカロリー摂取量を減らすことの方が重要である、としています。
つまり、体脂肪を減らしたい場合、
「いつ食べるか」ではなく「どれだけ食べるか」が重要である、という結論です。
先ほどもご紹介した体脂肪が落ちるメカニズムの通り、
科学的にも、体脂肪を落とす本質は、アンダーカロリーになっているかどうかが、最重要だということなんですね。
これは、運動を取り入れる場合においても、同様である、ということです。
【衝撃】パンケーキ1枚を消費するのに必要な運動時間が想像以上だった…
１つ、わかりやすい例を出すと、
例えば、「パンケーキ」は、
みんなが好きなスイーツだと思いますが、
実は、500kcalくらいのカロリーはあります。
仮に、これを40代・50代の女性が消費するためには、
一体どれだけの運動時間が必要になると思いますか？
その驚きの結果は
・
・
・
・
・
・ゆったりのランニングでは、約1時間26分
・ゆったりのウォーキングでは、約3時間27分
・ゆっくりの自転車では、約1時間26分
・水泳の平泳ぎでは、約1時間38分
なんと、これだけの運動をしないと、パンケーキを食べた分を帳消しにできないんです。
ちなみに、
腹筋運動の場合は、
仮に100回やっても
60kcal程度しか消費されないと言われています…
パンケーキ２枚食べるだけでも、
１時間半近くキツイ運動をしないと、
食べた分のエネルギーを消費しきれません。
しかも、これで、
ようやく”プラマイゼロ”です。
さらに、ここから、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態、
つまり「アンダーカロリー」を作り出さないといけません。
ということは、
これ以上に運動量を増やさないと、
お腹の脂肪が減ることはないんです。
もはや、
地獄の努力が必要ですよね笑
何時間走り続ければいいんだろう…
って話です笑
このことから、
お腹の体脂肪を落とすために、
いきなり運動から始めてしまうことが
いかに非効率かがわかると思います。
ですので、ダイエットは
優先順位を意識することが大事。
科学的に実証された効果的な脂肪の落とし方
まず全体像から把握していきましょう。
- 【食事：全体の70%】
- 必要カロリーを計算（基礎代謝×活動量）
- そこから20%程度の適度な制限
- PFCバランスの調整（P:25% F:25% C:50%）
- 【生活習慣：全体の20~30%】
- 質の良い睡眠（成長ホルモン分泌）
- 適度な活動量（NEAT向上）
- ストレス管理（コルチゾール抑制）
- 【運動：10%】
- 筋力トレーニング（代謝アップ）
- 有酸素運動（脂肪燃焼促進）
つまり、運動以外の要素で全体の90%が決まってしまうんです。
だからこそ、まずは「食事管理」と「生活習慣」の改善から始めることが、
最短で結果を出すコツです。
具体的な実践ステップ
具体的な実践方法を知って、今日から行動に移していきましょう！
Step1：カロリー管理の基礎を作る
- 基礎代謝を計算
- 活動量を加味
- 適切な摂取カロリーを設定
Step2：食事の質を改善
- タンパク質を体重×1.6g
- 野菜を毎食2品以上
- 複合炭水化物を中心に
Step3：生活習慣の改善
- 7-8時間の睡眠
- 歩数6,000歩以上
- 規則正しい食事時間
Step4：運動の導入
- 週1~2回の筋トレ
- 低強度の有酸素運動
大切なのは、一気に完璧を目指すのではなく、
STEP1から順番に習慣化させていくこと。小さな積み重ねが、大きな変化を生み出します。
ですので、
まず、食事と生活習慣を改善し習慣化できたら、次にようやく筋トレ、
このぐらいの感覚でOKですので、
焦って運動から始めようとしないでください。
優先順位を間違えたまま、
ツライ運動だけを頑張っても
あなたのその努力は
まじで報われませんので…
まとめ：最小限の努力で最大の結果を生み出す方法
本日お伝えした内容は、私が10年以上のダイエット指導の中で、多くの生徒さんが悩んできた「運動と痩せる」の関係について、科学的根拠に基づいて解説したものです。
腹筋運動や過度な運動に頼るダイエットで悩んでいた受講生の皆さんも、この方法に切り替えることで：
Aさん（42歳女性）：6ヶ月で体脂肪率-14%達成
江口さん（35歳女性）：3ヶ月で理想のくびれを実現
Sさん（28歳女性）：6ヶ月で万年ぽっちゃりから卒業
このように、確実に結果を出してきました。
あなたにもきっとできます
今回お伝えした方法は、決して特別なものではありません。
- 食事管理の基礎を作り
- 生活習慣を整え
- 適切なタイミングで運動を取り入れる
この3つを、正しい順番で実践するだけです。
ただし、一人で頑張るのが不安な方もいらっしゃると思います。
そんな方は、ぜひ私の公式LINEでお友だちになってください。
あなたの悩みや不安に、体脂肪専門家の私が直接アドバイスさせていただきます。
最後にあなたへメッセージ
これまでの運動中心のダイエットで結果が出なかったのは、
決してあなたの努力が足りないからではありません。
ただ、その努力の方向性が少しズレていただけなんです。
今日からでも遅くありません。
正しい順番で、正しい方法を実践することで、必ずあなたも理想の体型を手に入れることができます。
質問したいことがあったら気軽にコメントくださいね。
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